Gebelikte Pilates ve Egzersiz

 

Gebelikte Pilates ve Egzersiz

Egzersiz bir çok kadının yaşam tarzının  bir bölümünü oluşturur. Bununla birlikte, hamilelik esnasında bazı egzersiz formlarının güvenliği hakkındaki kuramsal kaygılar, hamilelik esnasında oluşan fizyolojik değişiklikler ve toplumsal önyargılar nedeniyle artmıştır. Ne yazık ki spora uzak bir toplum olarak gebelerin spor yapmasını daha da sakıncalı bulmaktayız. Oysa ki gebelik süresince yapılacak düzenli egzersiz ile sağlanacak faydaların farkında bile değiliz. Hekim arkadaşlarımızın çoğu da spora vakit ayırma sorunu yaşadığı için, takiplerini yaptıkları gebeleri, spor yapıp yapamayacaklarını sorduklarında, çoğu zaman yapmamalarını önermekteler. Tabii bunda asıl sebep bu konuda güvenilir ve eğitim almış spor hocalarının yeterli sayıda yetiştirilmiyor olmaması da bir etken.Bu yazının sonunda Ankara Üniversitesinden Uluslararası Peak Pilates Hocası ve Milli Sporcu çok değerli Serdar Gürbüz Hoca ile beraber yürüttüğümüz ‘Gebelikte Pilates’ eğitim programına katılmış Türkiye çapındaki eğitmenlerin de bir listesini bulabilirsiniz.

Amerika, Danimarka ve Norveç gibi ülkelerin sağlık kuruluşları gebelerin hergün en az 30 dakika fiziksel egzersiz yaptırmaları gerektiğini tavsiye etmektedirler. Bu genel sağlık durumları için faydalı olduğu gibi preeklampsiyide arttırmamaktadır. Ayrıca aynı kuruluşları ACOG gibi dünyanın en önde gelen amerikan jinekologlar ve obstetrisyenler derneğinin yayınladığı iki ‘gebelik ve egzersiz’ makalesinde de yapılan çalışmaların hiçbirinde ‘‘gebelikte yapılan egzersizin düşüğe sebep olmadığı’’ vurgulanmış, ayrıca aşağıda okuyacağınız faydaları ve dikkat edilmesi gereken noktaları da belirlenmiştir.

Düşük sebepleri genellikle ilk üç ay embryoya ait sebeplerdir ve egzersiz yapmasanız tüm gününüzü yatağınızda geçirseniz de bu durumu engelleme şansınız yoktur. Yatarak düşecek olan bir gebeliği engelleme şansınız olmadığı gibi, egzersiz yaparak yada günlük aktivitenize devam ederek normal giden bir gebeliği de düşürmeniz mümkün değildir. Tabii ki işin kurallarını öğrenmek kaydı ile

Öncelikle tüm spor faaliyetlerinden önce olduğu gibi hekiminizden medikal açıdan ve gebelik ile ilgili her hangi bir sakıncanın olup olmadığını sorgulamalısınız. Şimdi öncelikle gebelikte nelerin değiştiğini ve böylece nelere dikkat edilmesi gerektiğini ögrenelim.

Gebelikteki Fizyolojik, Anatomik ve Psikolojik Değişiklikler

Hamilelik ilerledikçe omurgaya (vertebra) binen yük artar, Sırt kasları kısalır ve vücudun denge merkezi öne kayar. Pelvise, kalça-diz-ayak bileklerine binen yük artar. Böylece Kalça ve diz eklemlerinin taşıma gücü azalır. Karın içi basınç artar. Dolaşım sisteminin hacmi ve kalbe binen yük artar. Ayrıca hamilelikte salgılanan Relaksin ve Östrojen, Kas ve kirişlerinin esnekliğini arttırır. Destek sağlayan dokuların gücü azalır. Akciğer kapasitesi azalır, kanın oksijenlenmesi artar. Göğüsler büyüdüğü için göğüs kasları kısalır, omuz arası ağrılar ortaya çıkar. Kilo arttıkça, karın büyüdükçe ve şiştikçe Anne kendini ağır, hantal, cazibesiz ve sıkıntılı hisseder. Hareketliliğini kaybeder, iki büklüm ya da kambur gezmeye başlar. Özgüvenini kaybeder.

Kadın o kadar güçlü bir varlıktır ki işte tüm bu durumlarla başetmeyi öğrenebildiği gibi tüm bu durumlara da katlanmayı da alışkanlık edinmiştir. Oysa ki Gebelik süresince yapacağı düzenli egzersiz programı ile yukarıdaki durumların pek çoğundan kurtulmak mümkündür.

Nasıl başlayalım? Ne kadar?

Eğer, daha önce düzenli olarak spor geçmişiniz yok ise, bir egzersiz programına başlarken,haftada 3 kere ve en fazla 15 dakikalık AKTİF egzersiz ile başlayıp, kademeli olarak 30 dakikalık haftada 4 seansa çıkılması önerilir. Bu süreler spor salonunda bir eğitmen ile yapılacak olan aktif egzersiz süreleri olup ısınma ve esneme hareketleri bu süreye dahil değildir. Ayrıca evde her gün yarım saate kadar size verilecek olan egzersizleri yapabilirsiniz.

Çok yoğun spor yapanlarda preeklampsi riski artabilir; bu nedenle ideal ve güvenli egzersiz aralığı haftada 270 dakika olup, haftada 420 dakikanın üzerine çıkılmamalıdır. Yani günde 40-45 dakika aktif egzersiz yapılabilir ancak aralarda dinlenme, su ve ekstra kalori molaları vermeniz önerilir.

Hamilelik öncesi düzenli egzersiz yapan bir gebe, teknik modifikasyonlar ile programına devam edebilir.

Hamilelikte Ne Tip Egzersizler Yapılır?

Yürüyüş, egzersize başlamak ve ısınmak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdır.

Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı ve dolaşımı düzenlediği için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski de bulunmaz. Özellikle son trimestere kadar yapabileceğiniz için ideal bir egzersizdir.

Bisiklet, dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlar. Bundan dolayı evde yatay egzersiz bisikletleri tercih edilmelidir.

Pilates egzersizleri, dolaşım ve solunum sitemininin yanında kas tonusu için de harikadır. Hamileler için bu işin eğitimini almış antrenörlerden özel pilates  programları idealdir.

Kegel egzersizleri, idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında idrar kaçırma yada idrar torbası sarkmalarına sebep olabilir. Kegel egzersizleri her yerde yapılabilecek ve bu sorunların oluşmasını önleyebilecek son derece faydalı bir seri egzersiz hareketlerinden oluşur.

Gebelikte Egzersizin Yararları

Hamilelikte egzersiz günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Egzersiz düzenli yapıldığı takdirde vücudu hamileliğin pekçok olumsuz etkilerinden korur. Zihinsel ve psikolojik rahatlık sağlar.

Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri sayesinde özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden doğum sürecini tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sürecinde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Ağrı His eşiği arttığı için ağrıyı direnç artar. Doğumu kolaylaştırır ve sonrasında vücudun toparlanma hızını arttırır. Gerilmiş ve sarkmış sırt, karın,bel, göğüs ve boyun kaslarının yeniden elastikiyet kazanmasını sağlar. Böylece gebeliğin ilerleyen haftalarında gebelerin %70.inde oluşan dayanılmaz bel ve omuz ağrılarının oluşmasını engeller veya ileri derecede azaltır. Diz, kalça, pelvis, ve omuz eklemlerindeki gerginliği azaltır. Postürü düzeltir, akciğer kapasitesini arttırır. Tek bir solumada alınan O2 miktarını arttırır. Hamilelikte oluşabilecek kabızlık, bacaklarda şişlik problemlerini en aza indirir. Gestasyonel diabet görülme sıklığını azaltır. Egzersiz kas, kuvvet ve dayanma gücünü arttırır, böylece gebelikte alınabilecek fazla kilolar ile mücadele direnci oluşturur. Libidoyu artırır. Dengesini korumasını arttırarak düşme riskini azaltır. Psikolojik olarak gebeyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır. Lohusalık sonuna kadar zorlanmadan düzenli olarak yapılan egzersizler fizik gücü önemli derecede arttırır. Çocuğuna çok daha umutlu ve olumlu yaklaşır. Bebeğin doğum sonrası psikolojisine son derece olumlu etkiler. Daha rahat ve sağlıklı hamilelik geçirilmesini sağlar. Doğum sonrası vücudun eski formuna girmesi daha kolaylaşır.

ACOG’a Göre Kimler Gebelikte KESİNLİKLE Egzersiz Yapamaz

Erken doğum riski taşıyanlar

Daha önce 2’den fazla düşük öyküsü olanlar

Servikal yetmezliği olanlar

Vajinal aktif kanaması olanlar

Erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle önerilmez

Akciğer yetmezliği olanlar

2. ve 3. trimesterde uzun süreli devam eden kanaması olanlar

Placenta previa’sı olanlar (26. hf)

Gebeliğe bağlı HİPERTANSİYON’u olanlar

Kimlerin Gebelikte Egzersiz Yapması Sakıncalı Olabilir

Hipertansiyon gibi tıbbi problemleri olan hamilelerin, egzersize başlamadan önce mutlaka doktorundan görüş alması gerekir.

Riskli Çoğul gebeliği olanlar

Kalp ritm bozukluğu olanlar

Kronik bronşitliler

Kontrolü zor hipertansifler

Güvenli ve Sağlıklı Egzersiz İçin

Egzersiz ile, oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden, çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılması gerekir. Egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır.

Püf Noktaları

Sıcak ve nemli havalarda ve ortamlarda egzersiz yapılmamalı. Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı. Göğüsleri korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı. Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için egzersiz boyunca en az yarım litre mümkünse bir litre su içilmeli. Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı. Karın bölgesine potansiyel travma oluşturan her tür egzersizden sakınılmalıdır. Örneğin ata binme, su kayağı, kontak sporlar (futbol,tenis). Gebelerde: zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır. Sauna veya buhar odaları kesinlikle kullanmayın. Hareketler yavaş olmalıdır. Ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Hiç bir zaman zorlanmamalıdır. Yorulana kadar yapılmalı, yoruldukça dinlenilmelidir.

Egzersizin Kesilmesini Gerektiren Durumlar

Kanama

Solunum sıkıntısı

Göğüs ağrısı

Şiddetli baş ağrısı

Kas güçsüzlüğü

Bacakta ödem ve ağrı

Uterus kasılmaları

Bebek hareketlerinde azalma

Suların gelmesi

Halsizlik

Başdönmesi

Kalp çarpıntısı

Nefes almakta güçlük

Sırt yada kasık ağrısı

 

Unutmayın, doğru bir antrenör ile çalışmak ve bu imkan yok ise gebeliğiniz boyunca yürüyüş ve yüzmek size ve bebeğinize pek çok fayda sağlar. Asıl amacınız hiçbir zaman kilo vermek olmamalıdır.

Paylaş: